“Superfoods” o súper-alimentos…un nuevo concepto en el mundo de la nutrición saludable que está en pleno apogeo en todo el mundo occidental.
Pero, ¿qué son los súper-alimentos o “superfoods” en realidad?
La idea generalizada es que son alimentos exóticos que provienen de tierras lejanas y que solo se pueden encontrar en herbolarios, tiendas bio o sitios recónditos de tu ciudad. Sin embargo, esto no es así, en nuestro supermercado existen una gran variedad de súper-alimentos que pasan desapercibidos.
Por definición un súper-alimento es, según el diccionario, “un alimento rico en nutrición que se considera especialmente beneficioso para la salud y el bienestar”. Bajo esta descripción se encuentran cientos de alimentos saludables y sin embargo solo se hace mención de unos cuantos a la hora de hablar de ellos. Muchos de estos menos exóticos súper-alimentos son muy fáciles de conseguir y tienen un precio módico lo que hace que llevar una dieta saludable y nutritiva sea algo sencillo de lograr.
He preparado una lista de mis top 15 súper-alimentos que iré compartiendo contigo en las próximas semanas. Trata de ir agregándolos a tu despensa poco a poco para mejorar la alimentación de tu familia. Si más preámbulos aquí tienes los 5 primeros:
1. Verduras de hojas verde oscuro.
Espinacas, acelgas, col rizada o kale…todas estas verduras son odiadas por la mayoría de los peques, pero son fundamentales en la dieta de toda persona independientemente de la edad. Todas estas verduras de hojas color verde oscuro son ricas en beta-carotenos (precursor de la vitamina A), vitamina C y otras sustancias que pueden protegernos del cáncer.
Son una magnífica fuente de fibra y poseen gran cantidad de minerales esenciales para la buena salud. Algo que mucha gente no sabe es que todas estas verduras poseen calcio, tanto como la leche vacuna y en algunas variedades más específicas su contenido es incluso mayor.
Es más, en países como China, donde la dieta diaria es principalmente vegetariana, estas verduras de hojas verde oscuro son la mayor fuente de calcio para la población. Aunque es difícil que los niños se aficionen a las verduras de hojas verdes, principalmente por su sabor algo amargo, es posible llegar a hacer que se las coman siempre y cuando tengamos paciencia y sepamos prepararlas de manera adecuada.
Lo ideal es introducirlas desde que son pequeños y variar la forma de cocinarlas. Se pueden agregar a guisos, arroces o incluso croquetas y si tu hijo/a es muy aventurero/a prueba a darle un zumo verde con espinaca, manzana, kiwi y naranja.
2. Ajo.
Indispensable en todo guiso, el ajo es un bulbo que posee componentes derivados del azufre que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios en nuestro organismo. Es también rico en manganeso, vitamina B6, cobre, vitamina C, selenio, fósforo y calcio.
El ajo contiene un compuesto llamado alicina que es el que le da ese olor tan peculiar. Tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas y antivirales. Sin embargo la alicina se obtiene solamente cuando cortamos, machacamos o picamos el ajo y lo dejamos expuesto al aire durante unos minutos.
Así que la próxima vez que vayas a usar ajo en alguno de tus platillos, córtalo previamente y déjalo reposar 10 minutos para estimular la producción de alicina.
3. Alimentos fermentados.
Kombucha, Kefir, Chucrut, suena raro ¿verdad? Los alimentos fermentados se han consumido por cientos de años debido a sus propiedades.
El más conocido de los alimentos fermentados es el yogurt, pero actualmente muchos de estos pierden sus propiedades benéficas al contener grandes cantidades de azúcar procesada añadida.
¿Por qué son buenos para la salud los alimentos fermentados?
La fermentación es el proceso metabólico que resulta en un alimento rico en probióticos, bacterias saludables que se encuentran en nuestro intestino y que son imprescindibles para una buena salud, tanto física como mental.
A la hora de elegir alimentos fermentados evita aquellos que estén pasteurizados ya que este proceso mata todas estas bacterias benéficas que con tanto esmero se han creado. Mejor aún es que hagas tus propios alimentos fermentados en casa.
En el internet hay mucha información al respecto y el proceso es relativamente fácil en muchos de los casos, solo hay que armarse de paciencia ya que se requiere de algo de tiempo para lograr una buena fermentación.
A los más peques quizá sea difícil darles chucrut o alimentos similares debido a su fuerte sabor, pero el kéfir de leche (oveja, cabra, o vaca) o un buen yogurt natural sin azúcar añadida es una magnífica idea. Para endulzar el yogurt puedes usar pasitas, dátiles, miel, sirope de arce, plátanos o un poquito de mermelada.
4. Arándanos.
Los arándanos, en especial los azules, son muy ricos en antioxidantes lo cual los hace una fruta perfecta en una dieta saludable.
Estos antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades del corazón, problemas de la visa, perdida de la memoria y ayudan a tener una piel hermosa. A pesar de ser una fruta diminuta en tamaño, ½ taza posee más de 2 gramos de fibra, lo mismo que una rebanada de pan integral.
El pigmento que hace que los arándanos sean azules, antocianinas, te protegen de enfermedades cardiovasculares, ceguera relacionada con la edad avanzada y la pérdida de memoria. Los arándanos rojos son los más recomendados a la hora de tratar afecciones relacionadas con las vías urinarias gracias al antioxidante epicatequina que evita que las bacterias se adhieran a las paredes de la vejiga causando infecciones urinarias.
Cuando compres arándanos busca siempre los bio u orgánicos ya que estas frutitas son altamente rociadas con pesticidas en la agricultura convencional. Agrégalas al yogurt, avena o incluso a las ensaladas para crear un contraste de sabores.
5. Chía y Linaza.
Ambas semillas están muy de moda actualmente debido a sus propiedades y beneficios para la salud.
Son una buena fuente vegetariana de ácidos grasos omega 3 y poseen una gran cantidad de fibra. Los vegetarianos y veganos las usan como sustituto al huevo en muchas recetas ya que al dejar estas semillas remojando en agua se vuelven gelatinosas y sirven como emulgente.
Las semillas de chía ya eran usadas por los aztecas y mayas y su nombre significa “fuerza”. Estas diminutas semillas poseen un gran valor nutricional, 2 cucharadas contienen 11 gramos de fibra, 5 gramos de ácidos grasos omega 3, calcio, magnesio, manganeso y fósforo.
Un estudio de la Universidad de Alabama sugiere que las semillas de chía, gracias a su capacidad de absorber hasta 10 veces su peso en agua, ayudan al cuerpo a mantenerse hidratado por mayor tiempo y pueden mejorar el rendimiento físico.
La linaza por su parte es también rica en ácidos grasos omega 3 y fibra pero se diferencia de las semillas de chía en que poseen una gran cantidad de fitoquímicos los cuales pueden ayudar a reequilibrar los desajustes hormonales en algunas mujeres.
La linaza es mejor consumirla molida, pero ha de molerse al instante de consumirla o de lo contrario los ácidos grasos se oxidarán y perderán sus propiedades saludables. Tanto la chía como la linaza se puede agregar a multitud de comidas, ya sean ensaladas, batidos de frutas, avena, muesli, yogurt y panes caseros.
En la próxima entrega te hablaré de otros 5 súper-alimentos igualmente nutritivos y fáciles de encontrar en el supermercado. Como ves comer sano no tiene que ser tan complicado ni costoso, es cuestión de comer alimentos que provienen de la naturaleza y no han sido creados en un laboratorio.
