Ya estamos oficialmente en otoño y a partir de ahora las temperaturas empezarán a bajar cada día más. Es época también de resfriados, narices mocosas y estornudos.
En realidad no es el frío el culpable de que nos enfermemos más en estas fechas, es la mala alimentación, exceso de azúcares refinados, poco descanso y estrés lo que hace que nuestro sistema inmunológico se debilite y seamos más propensos a enfermarnos.
Recordemos que más del 70% de nuestro sistema inmunológico está localizado en el intestino y que todo lo que comemos es la base de nuestra salud, “eres lo que comes”.
Todo esto sin embargo puede evitarse si tomamos las medidas necesarias.
La manera más fácil de reforzar nuestras defensas en mediante la alimentación y hoy te voy a dar una lista de ingredientes indispensables en una despensa para la época invernal junto con algunos tips de cómo usarlos.
Cabe recalcar que aunque la alimentación es un paso importante en la mejora de nuestro sistema inmunológico, también lo es controlar los niveles de estrés, hacer ejercicio y dormir por lo menos unas 7 horas todas las noches.
Toda despensa invernal debe de tener:
1- ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C.
Todos sabemos que los cítricos son la manera más fácil de obtener vitamina C. Sin embargo los cítricos no son la única fuente de vitamina C. Un pimiento rojo crudo, tiene la misma cantidad de vitamina C que una naranja y media, 9 fresas equivalen a 1 naranja y 2 kiwis poseen la vitamina C de casi 1 naranja y media.
Una rica macedonia de frutas puede ser una manera excelente de obtener más vitamina C, puedes comértela de desayuno o snack a media mañana. También puedes optar por agregar fresas y pimientos rojos a una ensalada hecha con espinacas frescas, queso fresco, frutos secos y un rico aderezo de aceite y limón.
2- JENGIBRE.
El uso del jengibre en la alimentación asiática es muy común y con buena razón. Ayuda a incrementar la función inmune de nuestro sistema, es anti-inflamatorio y anti-microbiano. Fomenta el movimiento intestinal y facilita la digestión de los alimentos.
Cuando sientas que estás a punto de resfriarte o que no estás al 100% hazte una infusión con rodajas de jengibre recién cortado en agua muy caliente, zumo de limón y si quieres endúlzalo con algo de miel (aunque esta perderá todas sus propiedades debido al calor).
Precauciones a tener en cuenta: el jengibre no se le debe dar a niños menores de 2 años y es mejor consultar con tu médico antes de tomarlo si se está bajo tratamiento con anticoagulantes.
3- MIEL.
Ya que mencionamos la miel en el punto anterior hablaremos de sus excelentes propiedades. La miel y sus derivados (polen, jalea y propóleo) son indispensables la despensa todo el año. El polen por ejemplo contiene enzimas benéficas para nuestro organismo que nos ayudan a reforzar nuestro sistema de defensas entre otras muchas cosas.
La miel es un potente antibiótico pero solamente si se toma a temperatura ambiente, calentarla elimina todas sus propiedades. A la hora de consumir miel es importante asegurarse que no esté pasteurizada y que sea de excelente calidad.
Existen en el mercado muchas mieles diluidas con sirope que hacen más daño que bien. Existen varios tipos de miel, cada una con usos un poco más específicos. Para los resfriados la miel de Tomillo o Eucalipto es la más recomendable pero a nivel general la más potente es la miel de Manuka que se da solamente en Nueva Zelanda.
No es fácil de encontrar ni es barata, pero vale la pena hacer la inversión y tenerla en la despensa. Nunca compres una miel de Manuka con menos de 10 UMF (Unique Manuka Factor), ya que esa es la concentración de un compuesto único en esta miel llamado methylglyoxal que le da sus propiedades especiales.
4- SEMILLAS DE CALABAZA.
¿Qué tienen de especial estas semillas? Pues su alta concentración de Zinc, un potente antioxidante que ayuda a mejorar nuestro sistema inmunológico y minimiza el daño estructural de la membrana celular causado por los radicales libres. Añádelo a tus ensaladas, yogures, granola o mezcla de frutos secos.
5- AJO.
En esta lista no podía faltar el ajo, conocido mundialmente por sus propiedades antibacteriales. Aunque no todo el mundo puede consumirlo crudo (me incluyo en la lista), es posible obtenerlo en cápsulas, aceite y extractos.
En la cocina puedes usarlo de muchas maneras, la más sencilla es añadirlo a todos tus guisos. Un pequeño truco para potenciar sus beneficios es cortarlo y dejarlo reposar unos minutos antes de agregarlo a la olla. De esta manera aumentas el contenido de allicina presente en el ajo que le da todas sus maravillosas propiedades.
Puedes también infusionar aceite de oliva con ajo dejándolo macerar en un lugar fresco y oscuro durante unas semanas. Utiliza este aceite para aderezar tus ensaladas. Precauciones: en algunas personas el consumo excesivo de ajo puede causar acidez, nausea, olor corporal y diarrea.
Las personas que tomen anticoagulantes no deben tomar suplementos de ajo y las que se vayan a someter a una cirugía deben dejar de tomarlo al menos 2 semanas antes de la intervención. El ajo también puede interactuar con algunas medicinas así que es mejor hablar con tu médico antes de comprar un suplemento.
6- OREGANO.
Otro gran aliado en nuestra cocina que posee propiedades medicinales. En la antigua Grecia el padre de la medicina, Hipócrates, ya usaba el orégano como antiséptico y para curar males de estómago y enfermedades el sistema respiratorio.
Desde hace miles de años el orégano se ha utilizado para preservar alimentos, incluso hasta el día de hoy que puedes encontrarlo como conservante natural en multitud de alimentos bio. Los constituyentes activos que le dan al orégano sus propiedades medicinales son el carvacrol y el thymol, dos antibióticos de amplio espectro.
Entre las maneras de usar el orégano están la de añadirlo a tus guisos y aderezos para ensaladas. Puedes también hacerte una infusión cuando sientas que no estas al 100% o comprarlo en tintura, aceite esencial o cápsulas.
Mi recomendación como siempre es que obtengas un producto de calidad, bio a ser posible para evitar pesticidas y en el caso de las cápsulas que no contenga excipientes de dudosa calidad.
7- FERMENTOS.
Ya que nuestro sistema inmunológico esta mayormente presente en nuestro intestino, lo más lógico es alimentarlo con lo que más necesita, bacterias saludables. Una de las mejores maneras de hacerlo es ingiriendo alimentos fermentados.
El truco es conseguir fermentos no pasteurizados, ya que este proceso mata todas las bacterias benéficas que necesitamos. Aunque suena complicado, en casa puedes crear tus propios fermentos como el chucrut, kimchi (un alimento fermentado Coreano hecho a base repollo y especias), kéfir (bebida similar al yogurt líquido que también se puede preparar con zumo o agua) o yogurt.
Una simple búsqueda en Google te dará las pautas necesarias para prepararlos.
8- PESCADOS GRASOS.
Existe todavía mucha gente con la mentalidad de que la grasa es mala, pero hay que tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. En el caso de los pescados grasos tales como el salmón o las sardinas, la grasa que poseen es saludable y necesaria para nuestro organismo.
Estos pescados además son ricos en vitamina D, una vitamina liposoluble (lipo=grasa) necesaria para una multitud de procesos en nuestro cuerpo que incluyen reforzar nuestro sistema inmune. La mejor manera de obtener vitamina D es mediante la exposición solar, pero en el invierno es difícil hacerlo así que hay que buscar otras opciones.
Los pescados grasos son una de las mejores maneras ya que contienen la grasa necesaria para que nuestro cuerpo absorba la vitamina D que poseen. Si buscas un suplemento, el mejor (y el más odiado) es el aceite de hígado de bacalao. Búscalo en cápsulas para que lo toleres mejor y a tus peques dales sardinas y salmón de manera habitual.
9- FIBRA.
En este caso hablamos de la fibra soluble que se encuentra en alimentos tales como las manzanas, zanahorias, legumbres y avena. Este tipo de fibra tiene la capacidad de cambiar la “personalidad “de las células inmunes cambiándolas de ser pro-inflamatorias a ser anti-inflamatorias.
Recordemos que un estado inflamatorio en general debilita nuestro sistema inmunológico y nos hace más propensos a enfermedades. La fibra insoluble que se encuentra en la gran mayoría de las verduras y frutas frescas es también necesaria para evacuar de manera eficiente los residuos que nuestro cuerpo no necesita y evitar la reabsorción de toxinas dañinas para nuestra salud.
10- TE VERDE.
Los antioxidantes presentes en el té verde son los responsables de reforzar el sistema inmunológico. Recordemos que los antioxidantes nos protegen del daño causado por los radicales libres.
Uno de los antioxidantes presentes en el té verde son los polifenoles, que tienen propiedades anti-inflamatorias que a su vez mejoran nuestro sistema inmune haciendo que responda de manera más eficaz ante las infecciones típicas de esta época.
Un par de tazas al día no son solo reconfortantes cuando hace frío sino también saludables. Recuerda comprar té verde de calidad y si es posible de cultivo sin pesticidas ni fertilizantes químicos.
Como ves tener una despensa para el invierno no requiere de mucho dinero ni de alimentos exóticos y difíciles de encontrar, solo tienes que saber que necesitas y comer sano. Evita la bollería industrial, los productos procesados y los azúcares refinados.
La clave para estar sano es comer bien, tener una actitud positiva en la vida, controlar los niveles de estrés, hacer ejercicio y dormir lo suficiente.