A petición popular el post de hoy va dedicado a la nutrición durante el embarazo. Aunque este es un tema complejo trataré de dar pautas sencillas y desmentir algunos de los mitos más comunes que surgen cuando se habla de este asunto.
Antes que nada quiero dejar claro que es importante hablar con tu médico sobre cualquier cambio en tu dieta que planees implementar, especialmente si ya estás embarazada o planeas estarlo pronto.
Si eres de las que está planeando quedarse embarazada pronto, este es el momento idóneo para que empieces a hacer cambios en tu dieta.
Elimina todo producto procesado, refrescos, azúcares refinados añadidos, soja, cafeína y empieza a comprar más alimentos frescos y orgánicos si tu presupuesto te lo permite.
Si ya estas embarazada, felicidades.
Ahora todo lo que comes ayuda a que esa personita dentro de ti crezca, de ahí la importancia de elegir bien lo que te llevas a la boca.
Durante el primer trimestre de embarazo puede que te sea difícil comer cualquier cosa debido a las náuseas y malestar general que se suele presentar. Sin embargo, algunas mujeres no experimentan tantas molestias o desaparecen al poco tiempo.
Lo importante llevar una dieta sana y rica en frutas, verduras, proteínas de alta calidad, carbohidratos de absorción lenta, carnes magras, granos, legumbres, frutos secos y grasas saludables pero hay ciertos nutrientes a los que les tenemos que prestar más atención durante los 3 primeros meses de embarazo para evitar problemas neurológicos y malformaciones.
Estos son el folato que es la versión natural del ácido fólico y mucho más saludable, zinc, hierro, yodo y los ácidos grasos Omega 3.
¿De dónde obtenemos todos estos nutrientes?
El folato está presente en toda hoja comestible de color verde oscuro, espinacas, acelgas, kale etc.
El zinc se obtiene de los frutos secos pero en especial de las semillas de calabaza.
El hierro está presente en la carne roja.
Las legumbres también una buena fuente de hierro, sin embargo el tipo de hierro es diferente al de las carnes rojas y por ende nuestro cuerpo no lo asimila de la misma manera.
Finalmente el yodo y los ácidos grasos omega 3 están presentes en los pescados salvajes, mi recomendación es siempre consumir peces pequeños, como las sardinas, para evitar los altos niveles de metales pesados y contaminación.
La ingesta de carbohidratos de absorción lenta y bajo índice glucémico ayudará a mantener los niveles de energía y la fibra es necesaria para evitar el estreñimiento, padecimiento común entre las embarazadas.
Entrando en el segundo trimestre la cosa empieza a cambiar y las necesidades nutricionales son diferentes.
Es especialmente importante hacer énfasis en ingerir alimentos ricos en calcio, magnesio y vitamina D para ayudar a fortalecer los huesos de nuestro bebé. Se debe continuar la ingesta de ácidos grasos omega 3 para ayudar al desarrollo cerebral, proteínas de alta calidad para ayudar en la creación de tejidos y carbohidratos de absorción lenta para mantener los niveles de energía.
Algunos de los alimentos que se pueden ingerir para cubrir estas necesidades son los aguacates (grasas saludables y ácidos grasos Omega 3), verduras de color verde intenso que son ricas en calcio y magnesio tales como el brócoli, judías verdes, espinacas, acelgas, etc.
Para incrementar la absorción de calcio podemos recurrir a yogures (griego sin edulcorantes es la mejor opción dado que su alto contenido proteico) y quesos curados, eso sí, evitaremos todo lácteo no pasteurizado para evitar problemas de infecciones bacteriales.
Los frutos secos son recomendables dado su alto contenido en minerales y grasas saludables pero en especial las nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza. En cuanto a las proteínas seguiremos eligiendo carnes magras de alta calidad, huevos, legumbres (si se toleran) y pescados pequeños como las sardinas.
El atún, salmón y mariscos pueden comerse ocasionalmente, no más de 2 porciones a la semana para evitar altos niveles de mercurio y otros contaminantes que pueden dañar la salud del bebe.
Llegado el tercer y último trimestre es cuando el bebé experimenta un crecimiento rápido. En esta etapa final del embarazo es cuando las futuras mamás suelen sentir más hambre debido a la necesidad de nutrientes por parte del bebé para terminar de desarrollarse.
Nutricionalmente las cosas no cambian mucho entre el segundo y el tercer trimestre, pero si la ingesta total de calorías que suele incrementarse (un poco) en estos finales meses. Seguiremos llevando una dieta rica en frutas y verduras, proteínas de alta calidad, huevos, frutos secos, semillas, granos, carbohidratos de absorción lenta, grasas saludables y sobre todo mucha fibra para mejorar el estreñimiento.
Durante todo el embarazo beberemos mucha agua, infusiones (sobre todo durante los primeros meses para aplacar las náuseas) y evitaremos el consumo excesivo de café (no más de 2 tazas al día), alcohol y comidas picantes.
Ahora pasemos a los mitos.
1 – “Tienes que comer por dos”.
Si nos ponemos a pensar fríamente lo que significa esta frase, nos damos cuenta que no tiene ningún sentido. La frase más correcta desde mi punto de vista sería “Tienes que comer alimentos más nutritivos”.
Tu bebé no gasta las mismas calorías que tú gastas en un día, es así de sencillo. Al final del embarazo, que como ya he mencionado es el momento donde más crece el bebe, la cantidad extra de calorías que la madre necesita son unas 300 a 500, nada más. No hace falta comer por dos, sino comer mejor.
2 – “No puedes tomar nada de cafeína”.
Aunque hay mujeres a las que el café les sienta fatal durante el embarazo (o incluso no estando embarazadas), una o dos tazas al día como máximo pueden ser saludables. Hay que aclarar que no solo el café es fuente de cafeína, el chocolate y los tés también cuentan a la hora del consumo diario. Si existe un historial de alta presión durante el embarazo puede que tu médico recomiende eliminar su consumo totalmente.
3 – “No comas pescado”.
Como he dicho anteriormente, el pescado es una fuente excelente de ácidos grasos Omega 3, necesarios para el buen desarrollo neurológico del bebé. Sin embargo, hay cierta verdad en este mito, hay pescados que se deben evitar en el embarazo dado su alto contenido en mercurio y otros contaminantes.
En general se recomienda evitar el pez espada, la caballa y el tiburón. Por obvias razones el pescado crudo no se comerá en ningún momento durante el embarazo, incluyendo aquellos que estén preparados en vinagreta como pueden ser los boquerones.
4 – “Tienes que comer carne durante el embarazo”.
Aunque yo he recomendado la ingesta de carne para obtener los beneficios nutricionales que esta aporta, no es absolutamente necesario hacerlo si tus convicciones morales no te lo permiten o simplemente prefieres no hacerlo.
Lo cierto es que para llevar un embarazo vegetariano/vegano hay que ser mucho más creativo. Hay que saber cómo combinar los alimentos adecuadamente para así poder obtener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo y el de tu bebé necesitan.
Aunque yo no soy partidaria de los alimentos fortificados, en casos como estos no veo porque no hacer uso de ellos siempre y cuando sean de alta calidad. Si tu deseo es llevar un embarazo sin carne, habla con tu médico o nutricionista para que pueda darte las pautas necesarias.
Aunque el tema de hoy se ha enfocado solamente en la nutrición, tengo que admitir que para llevar un embarazo saludable hacen falta otras cosas también. Al final la salud es un conjunto de cosas que nos llevan al bienestar.
Para una mujer embarazada es importante el amor, el descanso, sentirse querida, que la mimen, estar tranquila, hacer ejercicio, tener paz emocional y espiritual entre muchas otras cosas. Es una experiencia única que hay que disfrutar.
La alimentación es solo una pequeña parte de esta ecuación.
