No es ningún secreto el que la mayoría de los países desarrollados están sufriendo una epidemia de obesidad y sobrepeso que está causando estragos en la salud de sus habitantes.
No estoy hablando solamente de adultos, la obesidad infantil va cada día creciendo y hoy por hoy, la generación de los “millenials” puede que no sobreviva a sus padres si no se hace algo al respecto.
Tristemente España también sufre de esta epidemia, en especial la de la obesidad infantil en la que somos el segundo país con niños más obesos después de Grecia.
Un 45% de los niños españoles entre las edades de 6 a 10 años tiene exceso de peso, 26% con sobrepeso y 19% con obesidad. Los niños con sobrepeso u obesidad tienen un mayor riesgo de sufrir de problemas cardiovasculares, diabetes (algo muy común hoy en día en los menores), colesterol alto, dolores en las articulaciones, etc.
¿Qué causa esta epidemia?
El azúcar refinado. Si, lo has leído bien, el azúcar refinado y no las grasas a las que hace tanto tiempo se les lleva echando la culpa del continuo incremento de peso entre los habitantes de países desarrollados.
Todos los padres sabemos que a nuestros hijos les encanta lo dulce y muchas veces no nos fijamos en la cantidad exorbitante de azúcar que ingieren nuestros niños.
Una típica merienda en España suele ser un bocadillo de crema de avellanas y chocolate (todos conocemos la marca) con un vaso de leche con chocolate en polvo o un zumo con leche.
Si analizamos el valor nutricional vemos que 2 rebanadas de pan tienen 2.6 gramos de azúcar, 15 gramos de crema de chocolate 8,4 gramos y un vaso de leche con chocolate en polvo alrededor de unos 20 gramos de azúcar (esto contando los azúcares naturalmente presentes en la leche).
Si sustituimos la leche con chocolate por un zumo de frutas con leche de 200 ml el contenido de azúcar es alrededor de 13.2 gramos. Sumando todo esto nos encontramos con la increíble cantidad de entre 25 a 30 gramos de azúcar que nuestro hijo/a consumió de golpe en una sola comida.
Ahora te preguntarás….¿cuánto azúcar añadido debe mi hijo consumir en un solo día?
La Organización Mundial de la Salud (WHO por sus siglas en inglés) recomienda que los menores (y los adultos) consuman solo 6 cucharaditas de azúcar añadido al día, o lo que es lo mismo, 25 gramos.
Como podemos daros cuenta, la “sencilla” merienda que le dimos a nuestro hijo/a sobrepasa la cantidad recomendada. A esto tenemos que sumarle las otras comidas, desayuno, almuerzo y cena.
He de aclarar que los azúcares naturalmente presentes en las frutas, verduras y lácteos son saludables y no se tienen en cuenta en la cantidad recomendada que acabo de mencionar. Solo se cuentan los azúcares añadidos en todas sus formas, siropes, melazas, zumos concentrados de frutas, miel, etc.
Como padre no te desesperes al leer esto, todo tiene solución.
Haciendo simples cambios en la dieta de tus niños puedes reducir su consumo de azúcares añadidos. A continuación te doy algunas ideas sencillas para las meriendas de tus hijos que incluso puedes incorporar a tu dieta o usar como desayunos todos los días.
Si a tus hijos (o a ti) te encanta el chocolate, compra cacao en polvo 100% natural.
Este producto es simplemente la semilla de cacao triturada y desgrasada con la cual se hace el chocolate pero a diferencia de otras marcas más conocidas, su único ingrediente es cacao.
Se disuelve bien en leche y a la hora de endulzarlo puedes usar un poquito de miel o sirope de maple.
Añadiendo un poco de canela obtienes un sabor muy rico con el que puedes controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Si a tu hijo le gustan más los batidos, agrega a la batidora medio plátano, leche (vegetal o vacuna), cacao en polvo y algo de canela. El dulzor del plátano hace que el batido no sea tan amargo y le da una consistencia más tipo “smoothie”.
¿Qué quieres merendar tortitas? ¡Claro que se puede!
En la batidora agrega un plátano un poco maduro, 1 huevo, una taza de copos de avena y un poco de canela. Procésalo todo hasta tener una masa homogénea y en una plancha o sartén previamente caliente agrega suficiente cantidad para hacer una tortita o “pancake”.
Cuando empiece a burbujear dale la vuelta y cocínalo unos minutos. Sirve calentito con algo de miel o sirope de maple y un poquito de mantequilla.
El yogurt puede ser uno de tus mejores aliados a la hora de las meriendas o incluso los desayunos.
Elige un yogurt griego natural y mézclalo con algo de cacao en polvo, canela y miel. Revuelve bien y deja enfriar en la nevera unos minutos. Mientras tanto corta unas manzanas en gajos y rocíalas con limón para que no se pongan negras. Saca el yogurt de la nevera y sírvelo con las manzanas a un lado para que tus peques las mojen en el yogurt a forma de dip. Si lo prefieres puedes cortar un plátano en rodajas y mezclarlo todo en un bol.
Si nunca has probado la avena remojada te recomiendo que lo hagas ya que es una receta súper sencilla y además muy versátil. En un vaso añade un poco de avena, leche y yogurt griego a partes iguales.
Revuelve bien y deja reposar toda la noche en la nevera. Al día siguiente está listo para comer y le puedes añadir todo lo que quieras, semillas de chía, cáñamo, nueces en pedacitos y todo tipo de frutas. Es una merienda ideal.
¿Prefieres algo salado?
Haciendo uso de nuestro gran amigo el yogurt griego otra vez, puedes preparar una salsa griega a base de pepino y eneldo para mojar diferentes palitos de verdura. Pela un pepino y rállalo o tritúralo finamente.
Agrégalo al yogurt y sazona con sal, pimienta y un poco de limón.
Trocea el eneldo muy finamente e incorpóralo a la mezcla. Deja macerar unas horas y a la hora de comerlo trocea zanahorias, pimientos o cualquier otra verdurita en forma de palitos y mójalos en la salsa. Los tomatitos cherry también son ideales para esto.
Nunca desestimes el poder de los frutos secos, estos son un gran aliado para nuestra salud y pueden formar parte de una buena merienda. Compra siempre los frutos secos crudos, de esta manera puedes tostarlos y agregarles todas las especias que tú quieras.
Esto es muy fácil hacer ya que solo necesitas una sartén.
Tuesta los frutos secos y simplemente al finalizar sazónalos a tu manera. Las combinaciones son infinitas.
El guacamole es otra gran opción para aquellos que prefieren los sabores salados. Aunque es difícil encontrar buenos aguacates en ciertas épocas del año, si tienes la oportunidad de prepararlo en casa es lo mejor.
Solo necesitas un aguacate maduro, cebolla, ajo, pimiento y tomate. Machacas el aguacate hasta obtener la textura que más te guste y le agregas todos los demás vegetales picaditos muy finito, a excepción del tomate que puede ser un poco más grande.
Sazona con sal y pimienta y deja macerar unas horas. Sírvelo con palitos de verdura o unos cuantos chips (orgánicos a ser posible) de maíz.
Como has podido ver no hace falta recurrir a alimentos altamente procesados para merendar.
Al principio puede que el cambio sea algo difícil para tus hijos, sobre todo si ya llevas un tiempo alimentándolos de esta manera, pero poco a poco y con paciencia el gusto de tus peques irá cambiando y disfrutarán mucho más de estas meriendas más saludables.
Aprovecha para sentarte con ellos en la mesa y preguntarles cómo les fue en el cole, que inquietudes tienen y ríete de sus ocurrencias, recuerda que estos momentos son de oro y los ayuda a establecer lazos de confianza contigo.
No solo alimentas su pequeño cuerpecito de manera saludable, sino que también alimentas su bienestar y confianza ayudándolo a crecer fuerte en todos los aspectos.
